Dieta e alimentação para ciclistas

Alimentação para ciclistas

O corpo para manter um pedalar em um ritmo constante, durante um tempo mais ou menos prolongado, utiliza fundamentalmente o metabolismo energético aeróbico, ou seja, o corpo é capaz de obter energia para desenvolver o trabalho, do exercício em presença de oxigênio. Quando realizamos um sprint ou uma aceleração rápida, é usado em maior medida o metabolismo anaeróbico.

A alimentação da pessoa que pratica o ciclismo deve ser uma alimentação equilibrada e ter em conta o número de horas de prática do ciclismo e da intensidade do exercício. O gasto energético será maior quanto maior for o tempo e a intensidade do exercício. É relativamente fácil incorrer em ingestão calórica inferior ao gasto energético, porque o exercício físico não é sempre produz um aumento do apetite. O atleta deve realizar uma ingestão de nutrientes adequada, prestando especial atenção à quantidade de hidratos de carbono. Estes são o principal combustível que o corpo utiliza durante o exercício físico de bicicleta.

Outro aspecto importante na nutrição do ciclista é a hidratação. O ambiente em que desempenhamos a carreira e a quantidade de suor determinará o grau de hidratação necessário. Ambientes quentes nos fazem suar mais e isso implica maiores perdas de líquido e minerais.

O que comer durante a prática do ciclismo

Na bicicleta, geralmente, as oportunidades de beber e ingerir alimentos são boas. Os ciclistas recreacionais ou amadores podem levar garrafas de água e frutas, sanduíches ou suplementos de uma forma simples, colocados na bicicleta ou acarreándolos em uma mochila ou pochete. Em competições, será mais difícil e por esta razão o ciclista deve prestar atenção a um bom planejamento das refeições, suplementação e hidratação durante a corrida.

Quando o tempo de bicicleta é inferior a uma hora, simplesmente, será necessário manter uma dieta insuficiente em energia e rica em nutrientes e hidratação correta. Em cima da bicicleta é importante levar um balde de água para beber de vez em quando.

Se vai ser a bicicleta mais de uma hora, é importante levar garrafas de água suficientes e planejar os pontos em que podemos preencher esses tambores para não ficar sem água. Devem-Se evitar as perdas de peso acentuadas. Uma perda de peso de mais de 2% indica um estado de desidratação, que porá em risco a nossa saúde.

Os alimentos que podemos levar na bicicleta podem ser frutas ou frutas secas (banana, passas, damascos). Podemos levar sanduíches e preencher os mesmos de alimentos:

  • Salgadas, como carnes pouco gordos (peru, presunto) ou atum ou omelete ou queijo, ou,
  • Doces, como o creme de cacau ou doce ou marmelo, por exemplo. Os alimentos devem ser de índice glicêmico alto, isso significa que eles devem fornecer hidratos de carbono que produzem aumentos rápidos de glicose no sangue, por isso, evitar alimentos que nos trazem muita fibra, por exemplo, pão integral.

Os suplementos desportivos constituem uma forma simples e fácil de carregar de energia para o exercício, mas não devemos esquecer que os alimentos de que falámos também podem nos oferecer os nutrientes necessários para a prática do exercício.

Os suplementos mais utilizados são:

  • Bebidas esportivas: são utilizados para abastecer de energia (que contêm açúcares) e para hidratar o corpo durante os treinos ou corridas e rehidratarse depois de uma sessão esportiva. Contêm alguns eletrólitos (minerais como o sódio e o potássio) para o ajudar a substituir as perdas por transpiração e aumentar a ingestão voluntária de líquidos (sódio provoca sede por seu sabor salgado).
  • Géis esportivos: São fonte de hidratos confortável e padrão e fácil de transportar.
  • Barras desportivas: Fonte de carboidratos, proteínas e micronutrientes (vitaminas e minerais), confortável, compacto e fácil de transportar.
  • Batidos alimentares: são úteis para antes e para a recuperação pós-exercício. Fácil de transportar quando o ciclista tem que viajar.
  • Suplementos de minerais e vitaminas: útil quando o atleta tem que viajar ou quando a alimentação não é suficiente, ou é de qualidade inferior por estar de viagem ou por outras restrições práticas.
  • Suplementos de eletrólitos: Adicionam sódio em esportistas que têm perdas por transpiração e saídas de várias horas ou competições longas.

Uma alimentação inadequada produz um pior desempenho físico e pode levar a deficiências de vitaminas e minerais. Além disso, o sistema imune se verá comprometido, o que faz com que o atleta possa ser mais suscetível a cair doente ou a recuperar mal depois do exercício, até mesmo, mais propenso a se lesionar.

O aconselhamento por parte de um nutricionista esportivo consegue que o atleta mantenha uma boa planificação dietética, de acordo com suas necessidades específicas, adaptando a alimentação e a suplementação ao objetivo proposto, tendo em conta a tolerância e gostos da pessoa. A correcta planificação dietética consegue minimizar os riscos e melhorar o desempenho do ciclista.

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