Dieta e suplementação para nadadores

Tipos de prova

Cada prova tem suas características e na competição estas duram menos de 2 minutos das mais curtas, até 18 minutos para provas mais longas como a 1500 metros, no caso de profissionais de nível superior e até cerca de 40 minutos em nadadores não profissionais ou amadores. Além disso, muitas vezes, dependendo do nível e da categoria em que compete o nadador, ele nada mais diversas eliminatórias em um mesmo dia. Por exemplo: 400 m, com eliminatórias pela manhã e final da tarde.

As diferentes provas individuais ou em revezamento são em estilo livre ou crol, costas, peito ou borboleta, em que as distâncias seguintes:

  • Corrida curta: 50-100 m
  • Corrida média: 200-400 m
  • Corrida longa: 800-1500 m
  • Revezamento: 4×100 estilo livre, 4×100 estilos, 4×200 livres.

Dieta para nadadores

Tendo em conta tudo isto,como deve ser a alimentação do nadador?

  • Variada e equilibrada, fazendo um mínimo de 5 refeições ao dia, de forma ordenada e fracionada.
  • Os hidratos de carbono (cereais, pão, batatas, legumes, frutas…) serão a principal fonte de energia e a ingestão mínima será de 5-7g/ kg de peso corporal em treinos moderados (1 h/dia) e de 7 a 10 g/ kg de peso corporal em exercícios de longa duração (2 a 4 h/dia).
  • O consumo de proteína (aves, carne, peixe, ovos, laticínios, legumes, frutos secos…) deve estar em torno de 1,2-1,4 g/kg de peso corporal.
  • As vitaminas e minerais devem ser ingeridos em proporções corretas, sem fazer um défice, mas não tomando altas doses que possam implicar de forma crônica um excesso de algum micronutriente no organismo.
  • A hidratação é a chave para o desempenho desportivo de um nadador, é um erro comum pensar que o atleta está a piscina não está desidratado. Mas, o homem, como qualquer outro atleta, precisa ingerir líquidos de forma ministrado e terá de se hidratar antes, durante e depois do treino, com água e bebidas esportivas para compensar as perdas de água, glicogênio e minerais.
  • Os períodos de treinamento e competição, ele terá que ter uma atenção especial para garantir a energia necessária ao organismo e, assim, poder render e se recuperar de forma óptima.

O treinamento requer quantidades de energia muito elevadas, além de alguns nadadores estão em plena adolescência e estão sujeitos a mudanças físicas produzidos pelo crescimento, nestes casos, as necessidades energéticas podem ser difíceis de preencher, se não se presta atenção especial para as refeições. É por isso, que o homem deve ser mais consciente ainda da importância de respeitar as várias ingestões de forma completa ao longo de todo o dia, já que uma deficiência de nutrientes sustentada ao longo do tempo:

  • entrar em compromisso com o seu sistema imunitário.
  • causará fadiga.
  • o desenvolvimento do corpo, se verá aconteceu.
  • o risco de lesões será mais elevado.

Por outro lado, há outros nadadores que têm como objetivo ajustar o percentual de gordura corporal. Nestes, a redução da ingestão de gorduras e o ajuste da ingestão de hidratos de carbono em 3-5 g/kg de peso corporal, será básico para atingir este objetivo, sabendo que ao reduzir a ingestão de hidratos de carbono, o desempenho será comprometido e não pode ser tão exigente.

Dieta durante os treinos em nadadores

swimming treinosOs treinos dos nadadores caracterizam-se principalmente por ser um treino de resistência, a intervalos, onde se dá a oxidação dos hidratos de carbono e uma diminuição das reservas musculares de glicogênio. É por isso que sempre tem que fazer uma ingestão rica em hidratos de carbono, cerca de 2 horas antes de começar a sessão de treinamento: cereais, pão, laticínios desnatados, geléia, mel, frutas ou frutas secas.

Além disso, há que aumentar a disponibilidade deste nutriente durante os treinos de alto desempenho e que tenham uma duração de mais de 60 a 90 minutos, em forma de 30-60 g/hora de hidratos de carbono com:

  • bebida esportiva
  • gel acompanhado de ingestão de água.

Estes podem deixar os tanques da piscina e o nadador pode tomá-lo durante os intervalos ou na transição entre a preparação física e a sessão dentro da água. A ingestão de energia durante os treinos terão benefícios no desempenho e uma diminuição dos indicadores de dano muscular e catabolismo, já que não se dará uma elevada redução de hidratos de carbono.

Uma boa hidratação é importante, embora não haja transpiração evidente, a desidratação se dá igualmente em todos os momentos e até mesmo de forma considerável, ao nadar em locais úmidos como piscinas aquecidas. O nadador tem que beber antes, durante e depois do treino, tendo em conta que a partir dos 60 a 90 minutos de treino, a água não será suficiente e a bebida esportiva será a melhor opção para se hidratar.

Dieta para competição

Antes

  • Diminuir o treinamento 24-48 horas antes de competir e fazer uma ingestão de 7 a 10 g/kg de peso corporal.
  • Entre 2-3 horas antes da competição: lácteo sabor, cereal, pão, alimento de proteína sem gordura, frutas e ingestão de água.

Durante

No caso de ter eliminatórias em um mesmo dia, há que planificar a nutrição de acordo com as provas estão separadas em:

  • Mais de 3 horas: se você pode comer massa, peixe, fruta e ingestão de água.
  • 2 horas: você pode comer iogurte sabor, pão com queijo fresco 0%, mel, frutas e ingestão de água.
  • Menos de 1 hora: bebida esportiva e/ou barra energética ou gel.

Depois

Dentro de duas horas após a competição e o treinamento, recomenda-se tomar um pouco de bebida esportiva, leite com sabor, cereais, pão com proteína magra e/ou fruta.

Suplementação para nadadores

No que se refere aos suplementos, eles nunca substituirão uma dieta variada e equilibrada. Só a creatina, o bicarbonato e a cafeína, quando são utilizados de forma específica podem oferecer benefícios, mas ainda são necessários estudos para poder extrair resultados mais conclusivos.

  • Creatina: o lucro dos nadadores está em período de treinamento, para poder melhorar o trabalho anaeróbio de alta intensidade, por isso se beneficiam dos nadadores velocistas que fazem corridas curtas e explosivas.
  • Bicarbonato: aumenta a capacidade reguladora do pH no sangue e pode melhorar o desempenho em competições como os 200-800 m. Sempre terá que testá-lo antes em período de treinamento, já que pode gerar desconforto gastrointestinal, há que ter em conta que se deve tomar com uma boa quantidade de água.
  • Cafeína: pode melhorar a carreira, mas para que não prejudique a recuperação nem a técnica do nadador será suficiente com uma mínima dose de cafeína presente em bebidas esportivas ou géis.

Em conclusão, os nadadores como qualquer outro atleta, precisa ter cuidado com a alimentação para poder render ao máximo e melhorar seus resultados. As diretrizesalimentares como as de ingestão de líquidos terão que ser totalmente individualizadas por parte de um nutricionista-nutricionista, de acordo com as características físicas, o treinamento e a modalidade do nadador.

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